Disturbi comuni martedì, settembre 8, 2020 Commento: 0

Il decalogo dei dolori mestruali

Dalla sindrome premestruale alla dismenorrea, ecco un elenco per affrontare sintomi e fastidi tipicamente femminili, prima e durante quei giorni

Mal di pancia, umore altalenante, stanchezza, mal di testa... tutti sintomi che molte donne hanno imparato a conoscere e ad associare al ciclo mestruale. La medicina in questo senso ha fatto passi da gigante, fornendo rimedi sempre più specifici. Ma anche adottare delle buone abitudini e mettere in atto pratiche naturali può essere parecchio d'aiuto.

Cos'è la Sindrome Pre Mestruale (PMS)

Si tratta di una sindrome, clinicamente riconosciuta, che coincide con le variazioni dell'equilibrio ormonale nel periodo che precede l'arrivo della mestruazione. Di solito si manifesta nella settimana che precede le mestruazioni, con un peggioramento seguito da una graduale scomparsa nel momento in cui si verifica l'evento mestruale (menorrea). Più raramente può estendersi e i disturbi possono apparire sin dalla metà del ciclo e fino ai primi giorni dopo la mestruazione (dismenorrea)

Da cosa è provocata

Oltre alle variazioni ormonali, altri fattori scatenanti della sindrome premestruale potrebbero essere:

-La carenza di vitamina B6

-La riduzione della serotonina: neurotrasmettitore che controlla gli sbalzi d'umore, favorisce il sonno e regola gli estrogeni e il progesterone

-Bassi livelli di progesterone: possono provocare irritabilità, cambiamento d'umore, depressione e aumento dell'appetito

Come riconoscerla e non confonderla con altre patologie

I sintomi della PMS sono comuni anche ad altri disturbi. Tuttavia la diagnosi dell Sindrome Pre Mestruale si basa sul carattere ciclico della comparsa di alcuni sintomi di natura psicologica o fisica. Per questo il medico di base o il ginecologo (a cui è sempre opportuno rivolgersi) possono suggerirvi di tenere un diario dei sintomi e della loro gravità, registrando anche le date delle mestruazioni

Alcuni sintomi più comuni

FISICI                                                                                                                            PSICOLOGICI

-Dolore al seno                                                                                                 -Alterazione dell'umore e depressione   

-Sensazione di gonfiore                                                                                     -Irritabilità

-Aumento di peso                                                                                             -Stanchezza

-Cefalea                                                                                                           -Inquietudine

-Variazioni nell'appetito                                                                                     -Disturbi del sonno

-Acne                                                                                                              -Difficoltà di concentrazione

-Costipazione o diarrea                                                                                     -Perdita di autocontrollo

-Dolori in generale, sopratutto alla schiena                                                         -Aggressività

-Crampi, dolori addominali

                                                                               

Come affrontare questo periodo

Per quanto riguarda la dieta, è normale in questo periodo desiderare cibi ricchi di zuccheri, come dolci, cioccolata o pasta. Questo è dovuto ad un calo del livello degli zuccheri nel sangue e ad un calo della serotonina, che sono a loro volta legati a ciò che si mangia, creando un circolo vizioso. Per questo si consiglia di assumere cibi ricchi di carboidrati complessi, che aiutano a produrre la serotonina e a mantenere alto il livello degli zuccheri. In particolare, cereali (meglio se integrali), patate, legumi e pesce. Quest'ultimo, essendo ricco di Omega-3, aiuta a combattere i crampi all'utero, dovuti ad una carenza di proprio di questa sostanza. Calcio e magnesio* poi hanno un ruolo importante: il primo aiuta a prevenire le contrazioni muscolari e i crampi e, insieme al secondo, ha un effetto benefico sull'umore. Come regola generale sarebbe opportuno limitare il sale e le bevande a base di caffeina. Invece la frutta, sopratutto mele e pere, favorisce il tratto intestinale, e aiuta a ridurre la stitichezza e il gonfiore addominale. 

Anche l'attività fisica può essere di aiuto, perchè aumenta la serotonina, favorisce il rilascio di endorfine (sostante utili per combattere il dolore) e aiuta a scaricare le tensioni psicologiche e a combattere l'instabilità emotiva, l'ansia e la depressione. Ideali sarebbero le attività aerobiche, come camminata veloce, ciclismo e nuoto. Bastano 30 minuti al giorno per 3-4 volte a settimana. Per chi pratica lo yoga, poi, molto consigliata è la posizione della farfalla, che vi illustriamo qui sotto:

-Sedersi sul pavimento con la schiena dritta

-Divaricare le gambe

-Piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi un contro l'altra, tenendole ferme con le mani

-Lentamente, sollevare e abbassare le ginocchia dieci volte, come se fossero ali di farfalla. Cercare di spingere il busto in avanti e sentire i muscoli della parte interna delle gambe che si stirano leggemente

-Mantenere la posizione per un paio di minuti

-Riportare il busto alla posizione di partenza e ripetere la sequenza per cinque volte

   

La guida per i disturbi della PMS

Ritenzione idrica

-Ridurre il consumo di sale, formaggio e carni salate

-Mangiare frutta e verdura prima dei pasi

-Bere infusi di the verde

Tensione mammaria

-Indossare un reggiseno comodo in fibre naturali

-Evitare di praticare attività sportive che sollecitino il seno

Mal di testa

-Limitare il consumo di cioccolato, tonno in scatola, kiwi, insaccati, formaggi stagionati, frutta secca, agrumi, fritture e alcolici

-Evitare lo stress, sforzi fisici e mentali e i lunghi viaggi (jet lag)

-Evitare il fumo

Irritabilità

-Evitare il consumo di caffeina e teina

-Limitare il consumo di formaggi e yogurt

-Mangiare banane, spinaci, biete, carciofi, crusca, sardine

-Limitare gli agenti stressanti

Stanchezza

-Limitare lo stress, gli sforzi fisici e mentali

Aumento dell'appetito

-Mangiare frutta e verdura prima dei pasti

-Bere infusi di the verde

-Puntare sull'effetto relax di noci, cracker integrali, popcorn, nocciole

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